在力量训练当中，分为负重训练和自重训练，在健身房因为有器械的原因，所以大多数人选择负重训练，但是如何没有器械的话，自重训练就是非常好的选择。很多人担心自重训练因为重量不够无法练出好看的身材，其实很多街头健身的大神基本上都是用的自重训练，并且练出来的身材不输给健身房练出来的人，所以别小看自重训练，合适的动作能够让你练出傲人的肌肉和性感的身体线条。

今天就给大家推荐三个基础类的训练动作，你要明白，最基础的东西就是最有用的东西。

俯卧撑是一个大家都非常熟悉的动作，只要有运动文化的地方，就可以经常看见这个动作。

俯卧撑是一个非常有效训练胸部以及肱三头肌的训练动作，并且它简单易行，不受任何场地的限制，而且有着各种变化，能够适合所有的人群，不管你是健身小白还是健身大神，总会有一种俯卧撑适合你。

作为综合力量的训练动作，俯卧撑有着不可替代的地位，不仅能够训练到上肢的整体力量，对于心肺耐力、肌肉力量、爆发力以及核心力量都有着不错的训练效果。

引体向上要求有着一定的手臂力量和背部力量才能完成，而且需要克服自身的体重，在难度系数上是比较高的，不过也是非常重要的一个动作，可以训练到手臂的肌肉和背阔肌，在学校，引体向上是考试的运动项目之一，可见这个动作的重要性。

初学者或者基础力量比较薄弱的人，可以使用弹力带进行辅助或者找个人帮忙辅助。

众所周知深蹲是训练腿部的王牌动作，对于下肢的整体力量有着非常好的训练效果，可以提升肺活量和强健心脏，并且有着非常不错的减肥效果，不管是增肌还是减脂的人，这个动作都是你的不二之选。

标准的深蹲应该让腰背保持一条直线，髋关节要低于膝关节，膝关节在动作过程中不要内扣，朝着脚尖方向滑动，不正确的深蹲动作是非常伤膝盖的，所以这点要注意。

深蹲这个动作建议用负重的方式训练，因为腿部本身力量较大，需要大重量来刺激，可以使用任何方便手持的重物。

自重训练虽然看似简单，但是如果能够正确的实施操作，它能带给你和负重训练一样的肢体感受，能够达到你所期望的一个目标，并且一些动作的变化同样具有挑战性，无论你的训练目的是什么，自重训练是肯定适合你的。

力量训练是指通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。它会分为器械训练和无器械（徒手或自重）训练两种。

虽然说对有针对性训练目的的人群来讲，器械训练会比无器械训练效果要快。但是现实当中，能够有规律地走进健身房的人群毕竟在少数。所以选择徒手训练会比较简单易实施的多。

徒手训练的好处在于，使用自身重量来达到健身的目的，从而基本不受场地的要求，而对于有运动习惯的人群来讲，对于时间的要求也不会太多，因为随时随地可以做。

下面，有十一个徒手健身基础性的动作，没有多难，每天选择其中的几个来做，长期坚持，一定会得到一个不一样的自己。

动作一：深蹲15次，做2组

深蹲作为训练之王，好处不只是锻炼臀腿，它有助于全身增肌与燃脂，但要注意动作的规范性。

• 双腿打开与肩同宽站立，，双手置于胸前
• 腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致
• 臀部向后移动下蹲，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原

动作二：深蹲跳10次，做2组

作为深蹲的变式之一，在深蹲的基础上又增加了对爆发力的训练，跳得越高燃脂效果越好，注意动作过程中膝盖要与脚尖方向保持一致。

• 双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，收紧臀部
• 屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。
• 落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立

动作三：跳跃箭步蹲10次，做2组

在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力的训练，但难度比较高一些，要求有一定的平衡与协调能力作为基础，如果不能很好的把动作做好，那么可以暂时放弃。

• 两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起
• 在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。
• 落地是变幻成另一腿在前的弓箭步
• 保持背部挺直
• 双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌

动作四：臀桥20次，做2组

臀部训练基础动作，看似简单，但也并不好掌握，动作过程中不要过度挺腰会导致腰部发力感明显，所以要注意动作节奏。

• 仰卧，双腿屈曲略宽于肩
• 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面
• 下落时下背部贴地，但臀部悬空
• 臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面，不要过度挺腰

动作五：向后箭步蹲16次，做2组

与向前箭步蹲相比较，没有向前移动的减带过程，所以要比向前箭步蹲容易，非常适合初学者来做。

• 站立，绷紧上半身，挺直背部，向后撤一条腿下蹲
• 下蹲时身体保持垂直于地面，后撤腿尽量蹲到最低但膝盖不触地，两膝均呈90度，重心均匀分布在两腿中间
• 动作间，双手可随动作自然摆动

动作六：交替侧弓步20次，做2组

可以有效解决大腿内外侧脂肪堆积而造成的臃肿腿形。同时，对于臀部的训练也非常明显。

• 站立，一条腿向侧迈开，双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方
• 重心放在一侧腿上，同时置于胸前，腰背挺直
• 膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起
• 起身还原后换另一侧

动作七：单腿硬拉15次，换边，做2组

有效锻炼臀部外侧和腘绳肌，使臀部更加圆润，不仅如此，该动作也可以有效锻炼身体的平衡与协调能力

• 站立，一条腿支撑身体，另一条腿离地
• 挺直背部，臀部向后推，膝盖不能超过脚尖
• 臀部发力，挺胯起身

动作八：原地爬行10次，做2组

这个动作对核心，手臂都可以锻炼到，同时还可以锻炼柔韧性

• 直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈），弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方。
• 稍做停留，此时身体躯干保持一条直线。
• 双手依次向后退还原
• 整个过程保持自然呼吸

动作九：俯身跨步登山20次，做2组

有效锻炼臀腿以及腹部

• 俯撑，双手与肩同宽，与双脚支撑身体
• 挺直背部，收紧核心，保持上身不动，
• 一侧脚向前跨步迈到同侧手的旁边，稍停后还原，换边

动作十：支撑交替摸肩20次，做2组

锻炼核心肌群与手臂力量

• 呈俯卧撑起始姿势，收紧腰腹，身体从头到脚呈一条直线，不要出现左右晃动
• 双手交替支撑，非支撑手摸对侧肩
• 双脚分开会比较简单，但要随着进步逐渐并拢双腿

动作十一：俯卧撑15次，做2组

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。可以通过改变双手的距离和身体倾斜的角度来锻炼不同的肌肉。

• 双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部
• 然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停
• 集中胸大肌的力量快速推起
• 屈臂吸气，伸臂呼气

上面11个动作，每天选择其中的5.6个来做，每次做20分钟左右的时间。隔天训练一次。

注意事项：

• 动作前要热身
• 掌握并运动正确的呼吸方法，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举时呼气；向后仰动作时吸气；做向前趴的动作时呼气。
• 动作过程中要保持腰背挺直，保持躯干的稳定，有助于提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。
• 动作间休息时间最好不要超过30秒，可以通过增加每一个动作的次数与减少休息时间的方法来增加运动的强度
• 把速度适当放慢有助于充分感受目标肌群的发力，以建立肌肉与意识的关系。保证每完成一个动作，每一次的重复，目标肌群都保持紧张，确保通过它的发力来做动作，这样锻炼效果将会得到最大程度上的提高。
• 动作结束后要拉伸，不要骤然停止

徒手增肌，靠我们的自重锻炼身体，所以也叫无器械健身。代表人物有两个分别是弗兰克和汉尼拔，他们靠徒手健身，一样练出了令人羡慕的肌肉。

器械增肌，靠的是不同重量的铁块锻炼身体，所以也叫撸铁，器械健身的图的不贴，一抓一大把。

自重增肌的速度相对于器械会慢一些，但是结果是一样的，都能练出肌肉。

自重增肌和器械增肌，有一个共同点，如果我们从这一点入手，那么自重训练增肌也是指日可待的。

那就是循序渐进的原则。

自重和器械增肌的基本原理都遵循这个原则，逐渐增加我们的训练强度，身体就会做出相应的反应，一点点的增加我们的肌肉，有人可能会问，在健身房，我们能很容易的调节我们的训练重量，但是自重训练，我们的体重是固定的呀，怎么能够循序渐进呢？

其实，在自重训练中，主要通过调整我们动作的姿势、角度、方向等，同样可以很容易的调节我们训练的强度。

下面，我以腿部自重训练为例，展示从强度最低的动作到强度最大的动作。

第1级

第2级

第3级

第4级

第5级

第6级

第7级

第8级

第9级

以上是腿部训练的9个从易到难的动作，冷风经过四年多的训练，目前可以做到最高难度第9级，之前发过单腿做17个反复的训练视频，点击我的头像，可以在我的空间看到。

上图是冷风靠单腿深蹲练出的大腿肌肉，不敢说练得有多好，但是强于绝大多数人。

另外，徒手健身还有胸部、背部、肩部等动作，基本覆盖全身绝大部分肌肉，相应的都有很多动作的变式可以做到从易到难，这里不做过多的介绍，网上可以很容易找到相应的资源，冷风只是给你一个大概的方向。

对于没有去健身房的习惯的人来说，想要锻炼出好身材还是比较困难的。所以很多人就去选择徒手健身，这也是一个很好的锻炼身材的方式。首先对于器材的限制比较少，一些小区或者公园的健身器材或者在家就可以锻炼，主要是通过自身的重量去锻炼，所以不用去花钱在健身房上，当然到了一定的高度也会去健身房适当的加强，但是主要还是选择徒手的户外健身。

既然要练就钢铁身材，那么就要全身综合的发展不能单一的只追求一个部位的提高。所以我门今天就说一下如何全面的锻炼能顾及到全身的每一个部位发展。最主要的方法就是我们按照肌群的分部来锻炼，主要的几大肌群分为臀腿、背部、胸部、腹部、手臂，手臂又可以细分为二三头和肩部。

背部肌肉的锻炼的话最好说，也就是我们的所熟知的引体向上，也可以利用位置较低的单杠做反向划船来锻炼，反向划船比较适合女性和新手去锻炼背部。我们需要注意的是尽量感受背部肌肉的发力而不是利用手臂的力量把自己拉起来，所以略微宽于肩部的握距，挺胸绷直身体拉起自己都可以更多的用背部发力。既然说到反向划船，正手的反向划船是练背，反手的则是可以徒手锻炼二头，二头还是很好锻炼的就不多说了。

既然说着说着带到了二头就说一下三头肌如何锻炼。三头的话主要是臂屈伸，最常见的是双杠臂屈伸和双手后撑的臂屈伸，前者可以在户外用双杠锻炼，也可以在家双手撑在两把椅子上做，后者则可以撑在床沿或者椅子边缘来做。

说道双杠臂屈伸，不光可以锻炼三头，如果你的身体适当的微微前倾，就可以锻炼到胸部的外沿，也就是下胸部，身体尽可能的垂直于地面则比较锻炼三头。注意不要过多的运用肩部来做，比较容易受伤且减少了锻炼的效果。

当然除了臂屈伸，最被人知晓的锻炼胸部的动作应该是俯卧撑了。窄掌距的俯卧撑更加的考验三头的力量，还会依靠一点背部的力量，而较宽的掌距则会比较依靠胸部的力量，但是太宽优惠对于肩袖关节有损伤，所以适中的掌距是最好的锻炼胸部的动作。

最后简单说一下臀腿和腹部的锻炼，臀部的话可以选择无负重的臀桥来锻炼，腿部的话则可以选择徒手的深蹲或者深蹲跳，腹部的话则是各种卷腹的动作。仰卧的踩单车也是很好的选择，既锻炼腿部还锻炼到腹部的肌肉。

虽然徒手健身对于自身的锻炼效果也很好，但是能选择锻炼的项目就相对比较少了，但是很多很厉害的徒手健身爱好者都有很好看的形体以及力量和平衡性以及核心，对于人旗什么的高难度动过对他们来说都是家常便饭。所以具体如何去做还是要自己选择。