你好，作为一个12年的教练，我可以回答你这个问题。科学的训练和你的饮食持之以恒，还需要用一点点科技。一两年的时间，其实刚摸到一个门槛。什么东西都不是急着来的。如果你只是随便练练，想有点腹肌，有一点点胸，手臂稍微有点轮廓，可能几个月就行了。如果你想要衣服一脱，让人感觉到视觉上的震撼，有可能你得需要十几二十年。懂的自然懂我说什么，不懂的就当我是胡说。

1、严格控制饮食：少吃多餐，三个半小时进食一次，每天进食5-6次，食物以蛋白质为主，少摄入米饭、面食等精细碳水化合物，多吃粗粮和简单加工的蔬菜

2、每天健身房撸铁一个小时左右，大小肌肉群每三至五天循环练一次。

3、不熬夜、不喝酒、高度自律

这个问题有点笼统了，你现在是什么情况？如果没有健身经验，两年内想练成健美比赛水准是不可能的。如果你有一定的健身基础，比如胸、腹、腿，背，臂已经初现轮廓，你是想问每次练哪些动作？做多少个？做几组这样的问题，还是想了解一下健身的经验？因为每个人基础不同，所以我只能给你一些健身经验，至于具体动作我建议你请一位教练。

第一就是时间。一两年对于健身来说并不算长，所以你需要抓紧每一分每一秒的时间。每天至少要训练六小时，上午三小时，下午三小时，有可能，晚上可以再加练几个动作，一周最多休息一天。我所谓的六小时是全力以赴，把每一组动作做充分，把每一个动作做到极限的六小时。

第二是休息。不要以为休息有什么可注意的，绷紧，疲劳的肌肉得不到充分的放松，不仅会使你的增肌效率大大降低，而且疲劳的肌肉很可能会导致伤病。健身时切忌一上午或一下午全练完，一定要把量分开。中午一定要午睡，充分放松。会休息的人才是会健身的人。

第三是饮食。要练出专业的体型，就要有专业的饮食。首先是少吃多餐，每天最好进食四至六次。这样的进食不会让你被过饱或过饿所牵累。其次是三元素，碳水，蛋白质和维生素及矿物质。最后是要忌口。猪肉，羊肉，牛肉，饮料，酒，面包，糕点，加工肉类，糖果和巧克力基本与你无关了。给你一些能吃的，可以自由搭配组合，鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、米饭、面条、蛋白质粉、橙子、香蕉、坚果。还有少盐少油！

如果能注意以上事宜再加上正确的健身动作，我相信你会很快进去塑形的快车道的！对了，忘了最关键的一点～坚持！不管以上哪一点都必须持之以恒，没有毅力是达不到你的目标的！祝你成功！